快適な睡眠をとるために！部屋の明るさが睡眠に与える影響

朝は「明るく」

眠りのメカニズムでも述べましたが、光は眠りを左右する大きなカギです。

体内時計を調整するだけでなく、メラトニンという眠りを安定させるホルモンの分泌にも影響を与えます。

メラトニンは起床して光を浴びると分泌が抑えられ、起床から14～15時間後に再び分泌が始まり、眠りを安定させます。

そのため、朝スッキリ目覚めるには、起床時に朝日のような強い光を浴びる(15分以上)ことが有効です。

理想的には、目覚める30分くらい前から徐々に明るくなるような環境を作ると、起きる頃にはメラトニンの分泌が減り、より自然にスッキリと目覚めることができます。

そういった環境が作れない場合は、朝起きたらまず、カーテンを開けて太陽の光(晴天の日で20,000ルクス以上、曇天でも15,000ルクスもあります)を浴びましょう。

光が入らない場合は、2,500ルクス以上の青白い光(見るとまぶしいと感じるスポットライトのような光)で代用してもOKです。

夜は暗く

反対に、夜は就床1時間前に明かりを暗くすること。500ルクス未満の暖色系の明かりで、光源が目に入らないようにするのが理想的です。

メラトニンの分泌が始まり眠りやすくなります。

夜になっても明るい光を浴び続けているとメラトニンが分泌されにくいだけでなく、体内時計の動きを乱し、交感神経が刺激されて眠れなくなってしまいます。

眠れないからといって明るい環境にいると、ますます眠りにくくなってしまうので注意しましょう。

眠りを安定させるためには、睡眠中は月明かり程度にして(真っ暗だと夜中に起きた時に危険です)、夜中のトイレや廊下の明かりも10～40ルクス程度(豆電球やロウソクのように3m四方は見えるけどまぶしさを感じない光)に抑えましょう。