美脚エクササイズ「一週間ダウンドック」の効果とやり方

ダウンドック～屈伸エクササイズ～のやり方

目標回数：10回×2セット

①床に手をつけて肩幅よりもやや広く手幅を取り、足は腰幅くらいに開いて腕立て伏せの姿勢を作ります。

②頭からかかとまでが一直線になるように、体幹部(胴体)を安定させます。

③両足の位置は変えず、お尻を高く持ち上げます、腕と脚をまっすぐに伸ばし、かかとを床につけます。

④あごを引いて目線は膝の辺りを見ます。

⑤肩甲骨を背骨にしっかり寄せて背中をまっすぐにします。

⑥息を吸いながら両膝を曲げましょう。

⑦踵が浮いてもかまいませんが、余裕がある方は踵を床につけたまま行って下さい。

⑧息を吐きながら太ももの後ろの筋肉を使って両膝を伸ばして開始姿勢に戻ります。

※肩に痛みがある方は両肘を曲げて行いましょう。

※太ももの後ろの筋肉が硬い方は、かかとを床から離して行っても構いません。そのかわり両膝をできるだけ伸ばします。

※両膝を曲げ伸ばしする際に内股になりやすいので、つま先、膝、股関節を常に正面に向けます。

※お腹の力が抜けてしまうと腰が反ってしまい、負担がかかってしまうので注意します。鏡を見ながら行うと間違った姿勢に気づきやすいのでおススメです。