1ヶ月で作る美脚メイキングプログラム「ダンベルスクワット」

ダンベルスクワットのやり方

①お水が入った500mlペットボトルを2本ご用意下さい。

②両手に1本ずつペットボトルを持ち、肩幅よりも広く足幅を取りましょう。

③息を吸いながら、後方に座席があると思ってお尻を引いて膝を曲げ、腰を降ろしていきます。この時に膝に体重を乗せすぎず、太ももの後ろ側やヒップを意識しながら行いましょう。

(スクワットは太ももの前と同様にヒップにも効果を実感できるフォームが一番良いフォームだと言われています)

④太ももが床と並行、あるいはペットボトルが床に触れるよう降ろしたら、息を吐きながら骨盤を上に引き上げ、太ももの前の筋肉を使って膝を伸ばし開始姿勢に戻ります。

⑤目線が下がってしまうと背中が丸まってしまいますので、正面を見据え鎖骨が常に正面を向いた姿勢を保ちましょう。

⑥スクワットのカウントですが、5秒で降ろし、2秒で身体を上昇させると効果的です。

※体幹部が安定していないと腰を反ってしまうので、腹部の力は抜かないようにしましょう。

※足首が硬くて深くしゃがめない方は踵にクッションや本を踏んだまま行うと深くしゃがめるのでお試し下さい。

目標回数:15回×3セット(週2回～3セット)