2週間限定ヨガでウエストを細く！「ドルフィン・プランク・ポーズ」

ドルフィン・プランク・ポーズのやり方

目標:30秒～60秒×3セット

①四つん這いになり、肩の下に手首を、お尻の下に膝を置いて、つま先を立てます。

②肘を90度に曲げて肩の真下に置きます。両脚を揃えて後ろに伸ばし、つま先を立てます。お腹に力を入れ、胴体を床と平行にして、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を作ります。

③前腕の内側で床を強く押しながら肩甲骨に力を入れ、背骨から離すように外側に押し出します。鎖骨を持ち上げるようなイメージで胸を開いて前方を見ます。

④両脚の内ももをしっかりと寄せて、かかとを後ろに押し出し、太ももの後ろを伸ばします。

⑤お腹を凹まし、呼吸を自然に行いながら,そのままの状態で30秒維持します。

※余裕がある方は、片脚を床から離して行いましょう。腰が反りやすくなるので、更にお腹に力を入れて、姿勢が崩れないように意識して行います。お腹の力が抜けてしまうと、お腹が床に落ちて腰を反ってしまい負担がかかってしまうので注意します。

※お尻を高く持ち上げてしまうと、エクササイズの効果が期待できません。頭からかかとまでをしっかりと一直線に保ちながら行います。

※腰に負担がある方は、両膝を曲げて行っても構いません。余裕が出てきたら60秒に挑戦してみましょう!