5分でできる!「くびれを作るエクササイズ」
5分でできる!「くびれを作るエクササイズ」

5分でできる!「くびれを作るエクササイズ」

お腹の筋肉は幾つかに分けることができます。主に【腹直筋】【腹斜筋】【腹横筋】です。くびれをつくるには、腹斜筋といって肋骨の下から鼠径部に向って斜めにはしっている筋肉をトレーニングする必要があります。

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    くびれを作るトレーニングのやり方

    トレーニングで最も大事なのはトレーニングする部分を意識して行う事です。ただ起き上がる腹筋よりも、ツイストした動作を加えることにより、効果的にくびれを作る事ができます。特に腹部の筋肉は回復力の強い筋肉ですので、高回数で毎日行いましょう!

    くびれを作るトレーニング①

    目標回数:10~20回/目標セット数:1セット~2セット

    ①膝を90度に曲げ、片手を頭の後ろに組みます。

    ②そのままやや上半身を斜めに引き、対の手をお尻の横に置いて身体を支えます。

    ③手を置いている側の膝を伸ばしスタートポジションを作ります。

    5分でできる!「くびれを作るエクササイズ」-01

    ④体の中心軸がぶれないように、伸ばしている膝と、頭の後ろに組んでいる肘を重ね、体全体でツイストします。

    5分でできる!「くびれを作るエクササイズ」-02

    ⑤息を吐きながらツイストし、膝を引き寄せている側のお腹の筋肉を使っている事を実感して下さい。

    ⑥息を吸いながら肘を元の位置に戻し、膝も伸ばしますが地面にはつけず連続して行いましょう。

    トレーニングのヒント

    呼吸は自然に行い、できるだけ膝を胸に引き寄せ、上半身はツイストしましょう。

    くびれを作るトレーニング②

    目標回数:10~15回/目標セット数:2セット~3セット

    ①500mlのペットボトルを用意し、お水を入れます。

    ②肩幅に立ち、片手は頭の後ろ、対の手にペットボトルを握ります。

    5分でできる!「くびれを作るエクササイズ」-03

    ③骨盤の位置が変わらないように、お腹の力でキープしたまま、息を吸ってペットボトルを持っている真横に側屈します。

    ④頭の後ろに組んでいる手の肘を天井に向け、お腹の横の筋肉をストレッチを感じましょう。

    5分でできる!「くびれを作るエクササイズ」-04

    ⑤ゆっくり身体を元の位置に戻し、繰り返し同じ方向に身体を倒します。

    トレーニングのヒント

    腰に痛みがある場合は無理せず、息が止まりやすいので注意しましょう。

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