1分で50分間のウォーキングと同じ効果「バックランジ」

バックランジのやり方

※水の入った500mlペットボトルを二本用意して、階段または段差のある所で行います。

①両手にペットボトルを持ち、段差の上に両足を乗せて立ちます。

②お腹に力を入れ、右太ももを上げて股関節を90度にします。体がぐらつかないように左足裏全体に力を入れてバランスを保ち、開始姿勢をつくります。

③息を吸いながら、右膝を伸ばしたまま、右脚を体の後ろに蹴り出します。左のお尻を後ろに突き出しながら、左膝を曲げて腰を落としていきます。

この時、つま先より膝が前に出ないようにします。左のお尻、左内もも、左太ももの後ろに体重を乗せて、頭から右足首までが一直線になるようにします。

④目線は前を見ながら、背中が丸まらないように肩甲骨を背骨に寄せます。

⑤息を吐きながら、お尻の筋肉を意識しながら左膝を伸ばし、右脚を元の位置に戻して開始姿勢に戻ります。3セット終わったら反対側も同様に行います。

⑥深呼吸を2回繰り返し、息を吸いながら左手を降ろして開始姿勢に戻ります。2セット行ったら体を逆にして反対側も同様に行います。

※左膝を曲げる際につま先よりも膝が前に出たり、内側を向いてしまうとエクササイズ効果が期待できません。つま先と膝の方向は正面を向くように意識して行います。

※お腹の力が抜けてしまうとバランスが崩れてしまうので、エクササイズ中は常にお腹に力を入れ続けます。首や肩に力が入らないように注意します。

目標回数:15回×3セット