3ヶ月で痩せるためのダイエットプログラム【実践編】

脳の改善

ダイエットには『脳の改善』が必要です。お腹が空いていないのに、時間だからということで食事を摂ってはいませんか?

また、三食しっかり食べなければならないと思い込んでいませんか?大切なのは、身体が欲している時に必要な栄養分を取り入れることなのです。理に適った栄養の摂り方でスリムな腸を目指しましょう!

量の調整を図る

ダイエットには量の調整が大切です。現代は1回の食事での栄養がやや多すぎるようです。1日の食事に腹八分目の実践を。

人それぞれにダイエット開始時の量が違っているので、あくまでも自分のこれまでの量を目安に始めましょう。リバウンドの危険性を高めることにつながりますので、極端に量を減らしてしまうことは避けましょう。

朝食

毎日の朝食を調整しましょう。朝に好ましいのは量ではなく質です。朝食にはカフェオレ1杯(200cc)を。カフェオレには糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素やアミノ酸がたっぷりと含まれていますのでバランスの良い朝食です。必ず角砂糖1個分程度の砂糖を加えてください。

昼食

昼食は手作りのお弁当を持参しましょう。ご飯は100g程度。おかずには青魚を焼いたものや豚肉をメインに、つけ合わせにはゆでた野菜、デザートに季節の果物を付けてください。

リンゴで言えば、1/4程度が良いでしょう。味噌汁も必ず1杯飲んでください。インスタントのカップ味噌汁でもよしとします。糖質・脂質・たんぱく質を必要分摂取し、脳と筋肉、内臓力をUPさせましょう。

夕食

夕食はなるべく和食のメニューを中心に好きなものを。ただし、ダイエット開始時の量の8分目に抑えます。

外食の場合、勿体ないのですが、ダイエット優先で許してもらいましょう。予め量を少なめにお願いしても良いでしょう。また、味噌汁も出来る限り、1杯飲んでください。中身は海藻がベターです。

寝る前

湯上りに飲むヨーグルト1本(150～200cc)を飲みましょう。夜のヨーグルトは心を穏やかにし、寝ている間に腸内細菌を増やして腸の機能を高めてくれます。免疫力UPにも有効です。毎晩飲んでください。

実績の確認

誤差範囲の変動に右往左往しがちなダイエット期間には、体重を毎日測ってはいけません。実績の確認は1週間～3日に1度くらいで充分です。神経質になりすぎるとダイエットは長続きしません。

運動の併用

特別な運動は必要ありません。日常生活内で出来る運動を続けてください。

• ①毎日部屋の掃除をする。特に床の雑巾がけは有効です。
• ②通勤、通学は早足で。足首を大きく動かしてこれまでの1.5倍以上のスピードで歩きましょう。
• ③自転車に乗る時は、サドルに完全に腰掛けずに少しお尻を浮かして運転する。(出来る範囲で構いません)
• ④エレベーターやエスカレーターは使わない!ひたすら階段あるのみ。(怪我や体調不良、その他の場合は自己調整してください)
• ⑤筋肉の伸縮運動を行う。暇な時間を利用して腕や足の曲げ伸ばしを行ってください。

食事量の修正

2週間程度続けても体重が思うように減らない場合は1食分を抜くのではなく、昼食と夕食の量を更にその時の量の8分目に減らします。地道に量の調整を繰り返してください。空腹を感じたら、我慢せずにキャンディー1粒程度糖質の補給を。

大切なコト

ダイエットに大切なのは、『守り抜く』ことです。体重の減少が起こったら、決して増やさずにその体重を守り抜き、さらに目的達成までの努力を続けましょう。

一度決めたプログラムは貫きましょう。言い訳は必要ありません。全て自分で決めて自分で行っていくのがダイエットです。意思の弱い自分、痩せ急ぐ自分を克服して、コツコツと努力を重ね3ヶ月後を迎えましょう。美や健康への近道はありません。日々の積み重ねが20年後のあなたを輝かせます!