4分間で1時間分の運動と同じ効果「ハイキック＆ツイストクランチ」
4分間で1時間分の運動と同じ効果がある「ハイキック＆ツイストクランチ」エクササイズをご紹介します!
アナタにおすすめ
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ハイキック＆ツイストクランチのやり方
目標回数:20秒間×8セット(セット間休息10秒)
①背筋を伸ばして姿勢を正し、両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばします。
②右脚を後ろに引いてつま先を床につけ、開始姿勢をつくります。
③お腹に力を入れて息を吐きながら、右脚を天井に向かって蹴り上げ、つま先を右手につけるように意識します。
④右脚を床におろします。次に、左脚を後ろに引き、同様に天井に向かって蹴り上げます。
※脚を蹴り上げる際に、上半身が後ろに倒れないようにお腹と背中の力で体幹をしっかりと支えましょう。
※このハイキックエクササイズを20秒間行います。その後、10秒間休憩した後に次のツイストクランチエクササイズを続けて行います。
⑤床に仰向けになり、両膝を立てます。
⑥両手を頭の後ろで組み、お腹に力を入れ、肩甲骨を床から浮かして上体を起こし、両足を床から離して股関節を90度にします。首に力が入らないようにしっかりと両手で首を支えます。
⑦息を吐きながら、左肘を右膝に近づけるようにツイストします。
⑧息を吸いながら左肘と右膝を離し、元に戻します。続けて息を吐きながら、右肘を左膝に近づけます。
※ツイストする際に、お尻が床から離れないように、膝をあまり動かさないように意識します。
※20秒間ツイストクランチを行い、10秒間休憩した後に、再びハイキックを行います。
※20秒運動して10秒休み、90%程度の力でエクササイズを行うことがタバタ式エクササイズのポイントです。
