足に負担をかけず股関節に筋肉をつける方法は?

質問ゆま/女性/14歳

私は一年半柔道をしていました。

そこそこ体力もあるし運動もできていたのですが、中1の春と夏の間くらいに喘息になってしまい、その時期から何かを食べると蕁麻疹がでたり肌が弱くなり、あまり激しく運動できなくなり練習も普段通りこなせなくなり、先生とのトラブルもあり柔道をやめました。

そのあとは色々体調不良をおこし、身体を動かすことがなく、どんどん体力と筋力が落ちていきました。

今ではすこし走っただけでも息切れ、しゃがんでから立ち上がるとめまいと動悸でおばあさんみたいになりました。

体力をつけるにも私は股関節の傘のかぶりが浅く、筋力も全くないのでたくさん運動すると痛くなってしまいます。

受験生なのでジムなどに行くわけにもいかず、先日スノーボードをしただけで全身筋肉痛になってしまいました。

体力もない、ジムにも行けない、ランニングは股関節を痛めるのでできません。

家の中でゆっくり足をあまり痛めないよう、でもきちんと股関節あたりにも筋肉がつくように体力が上がるようなストレッチ等はありませんか?

回答エクササイズ/池野百恵

ゆまさんの身体の状態について頂いた内容だけでは判断する事が難しいのですが、股関節が硬い事によって身体を支えるための筋力不足で激しい運動をすると痛みが出るとの事でしたので、立った姿勢でストレッチやトレーニングすると重力が股関節にかかってしまうので座ったまま、もしくは仰向けで行ってみるのはいかがでしょうか?

手順

①四つん這いの姿勢になり、お尻を踵に近づけます。

②右股関節を横に開き、膝とつま先を伸ばして内ももを伸ばします。

③膝とつま先の向きが内向きにならないようにする事がポイントです。

④身体を前屈させたまま同じ姿勢を10秒以上保ち、反対も同じように行いましょう。

手順

①仰向けに寝て頂き、腰が反らないようにお腹の力をいれて下さい。

②両脚を床から離し、両膝を胸に近づけましょう。

③両手で膝頭を持ち、股関節を中心に膝で大きな円を描きます。

④膝を抱えたまま外側に大きく広げる事によって股関節の近位である内ももの筋肉がストレッチされます。

(5)腰が反ったり、首に負担がかからないように床に背面を密着した状態で行いましょう。