椎間板のクッションが潰れて痛い場合はどうすれば？

質問アヤ/女性/18歳

高校の時から腰痛に悩んでます。

今は専門学生ですが実習が殆どで、立ちっぱなしの実習で腰に負担が掛かる体勢が多いです。

高校の時にあまりの痛さに病院に行き検査して貰った結果、椎間板のクッション?が潰れていると言われました。

日常生活をする上で問題にはならないのですが…。寝ようと横になると酷い痛みに襲われます。どの体勢にしても痛みは無くなりません。

長くなりましたが眠る前に腰の痛みを少しでも無くすような方法などはありますか?

また、日頃から出来る腰痛改善の方法などがあれば教えてください。宜しくお願い致します。

回答エクササイズ/池野百恵

椎間板はご存知の通り背骨のクッション材です。

衝撃吸収をする役割があり潰れてしまうと神経的な痛みが出てきます。

背骨の動きは折り曲げる、反る、側屈、回旋の動きがあり、どの動きに痛みがあるかによって腰痛改善のエクササイズやストレッチが変わります。

アヤさんは横になると腰の痛みが出るとの事でしたので、側屈の時に椎間板に負担がかかっているかもしれません。

手順

①あぐら、または正座になり背中が丸くなったり反ったりしないように姿勢を正して下さい。

②お尻の坐骨に均等に体重がのるようにして頂き、両手を横に広げて肩甲骨を背骨に寄せて下さい。

③息を吸いながら右手を床について、お尻が浮かないように右手で支えながら横に身体を倒して下さい。

④右のお腹に力を入れて支えながら左手を上げましょう。左手と左のお尻でお互いに引っ張り合いっこします。この時側屈動作になるので左の多裂筋やストレッチされて椎間板も引き延ばされます。

⑤呼吸を2回左の肺に入れて、息を吸いながら右手を床から離し開始姿勢に戻ります。

⑥今度は反対側も同じように繰り返し行って下しさい。

※左右のお尻が浮いてしまったりしないように体重を乗せておきましょう。

※脇腹を伸ばすようにフォームを作ると椎間板もストレッチされ腰痛予防に効果的です。

目標回数:10回×2セット